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諾獎提醒:熬夜就是在玩命!高中生如何破解時

關注:494發表時間:2017-12-01 10:59:33

北京時間102日,杰弗里·霍爾,邁克爾·羅斯巴什和邁克爾·揚三位科學家獲得了2017年的諾貝爾生理學或醫學獎,這3位美國科學家因生物鐘研究脫穎而出。

 

簡單地說,就是這三位科學家發現了:動物身體里的生物鐘是怎么運作的。生物鐘調節著至關重要的功能,例如行為、荷爾蒙水平、睡眠、體溫和新陳代謝。當我們的外部環境突然和內部生物鐘不吻合,我們就感到不舒服。3名獲獎者的研究結果提示人們,當我們的生活方式總和我們身體內部的計時器作對時,比如長期熬夜,患上各類疾病的風險可能會增大,因而提升了人們對良好的睡眠習慣的重視

 

So,再次提醒大家(也包括我自己),熬夜***是給身體找病,是在玩命!

 

長期晚睡將會給人體帶來7大傷害

長時間晚睡,不僅會摧毀身體正常的新陳代謝機能,帶來黑眼圈、偏頭疼、憔悴、萎靡不振等健康隱患,還會讓人逐漸養成夜貓病,白天哈欠連天,進而影響正常的學習和工作。那么,長期晚睡究竟有多傷身?帶你感受一下。

傷害一:耳聾耳鳴

睡眠不足易造成內耳供血不足,傷害聽力,長期熬夜可能導致耳聾。

傷害二:肥胖

熬夜的人經常吃夜宵,不但難消化,隔日早晨還會食欲不振,造成營養不均衡,引起肥胖。

傷害三:皮膚受損

皮膚在晚10—11點進入保養狀態,長時間熬夜,人的內分泌和神經系統就會失調,使皮膚干燥、彈性差、晦暗無光,出現暗瘡、粉刺、黑斑等問題。

傷害四:記憶力下降

熬夜者的交感神經在夜晚保持興奮,到了白天就會出現沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍等。時間長了,還會出現神經衰弱、失眠等問題。

傷害五:腸胃危機

人的胃黏膜上皮細胞平均2—3天就要更新一次,并且一般是在夜間進行的。如果夜間進餐,胃腸道得不到休息,會影響其修復過程。同時,夜宵長時間停滯在胃中,促使胃液的大量分泌,對胃黏膜造成刺激,久而久之,易導致胃黏膜糜爛、潰瘍。

傷害六:免疫力下降

經常處于熬夜、疲勞、精神不振的狀況,人體的免疫力會跟著下降,感冒、過敏等就會不期而至地找到你頭上。

傷害七:心臟病風險

長期黑白顛倒的人,不僅脾氣會變壞,內臟也得不到及時調整,使心臟病的患病幾率升高。

 

高中生如何避免熬夜學習

學習時間并不限于白天,晚上繼續學習也是非常普遍的事情。但是對于高中生來說,如果不能保證一定的睡眠時間,學習效率將會大打折扣,教你10招提高學習效率,擠出時間多休息。能不熬夜,咱們還是盡量不去熬夜!

1.明確當天晚上學習的目標

學習之前,一定要用筆在紙列個清單出來,這樣更便于安排時間,不致于手忙腳亂。如果目標沒完成就睡覺會充滿負罪感,這種負罪感也不失為逼迫我們快速學習的一種有效方法。

2.學習之前不要上網、看電視、玩游戲等

在學習之前上網到處逛逛或看會電影,經常不知不覺中就花很長的時間。不妨自己給自己定下來一個規則,先完成當晚的計劃和目標,然后再上網、看電影或玩游戲。

 

如果你遇到特殊的情況,不得不上網,給自己找個定時的軟件或者使用手機上的鬧鐘功能,定下時間,時間到了之后,堅決斷線,開始學習。這樣做一段時間,你會發現自己睡覺的時間又提前了不少。

3.減少學習時的干擾

在使用電腦學習時,不要開QQ/微信之類的聊天工具,郵件也不要開,***限度的減少網絡干擾。手機***也關掉或改為靜音,放在不被打擾的地方。清理桌面,把能干擾你的東西都收起來。

4.比較煩的時候,試著馬上開始學習

有時候自己情緒受到干擾,經常覺得做題沒有思路,不知道從哪里開始。其實你會發現,當強迫自己開始學習之后,很快就會進入狀態。

 

當然,如果你遇到狀態特別不好比較極端的時候,心情一直靜不下來,那你還是睡覺吧,這種時候就是學習估計也學不進去。睡不著的話,可以瘋狂做俯臥撐,跑跑步,累了的時候,自己就會睡了。

5.晚飯不宜過飽,少葷腥多素食

很多同學午餐在學校食堂吃,難免吃的不爽,晚上就在家大吃一頓。時間長了不僅會發現自己的體重增加很多,而且晚上學習的時候會更容易犯困,效率很差,對腸胃也不好。不如試著晚上吃得簡單一些,盡量吃些青菜,也可減少腸胃負擔。

6.少喝飲料多喝水,不宜喝咖啡、茶或吃糖

一般晚上學習時,***想到的就是喝咖啡或喝茶提神。但咖啡因對提升學習效率不見得有效,即使有用,也僅能維持短時間效果。

 

如果你真的要喝,一定要喝熱的,濃度不要太高的飲品。糖也是一樣,會減慢你大腦的思維速度,影響你的判斷。***多喝水。

7.選擇好一點的臺燈

合適的燈光會讓你的眼睛舒服,反之容易使眼肌疲勞、視力下降。同時充足的光線,也不容易犯困。

8.利用好最開始的15分鐘

這個時間很重要,如果一開始你就心猿意馬,看東看西自然是不行的。只要專心致志的學習15分鐘之后,你就開始步入正軌了,之后的學習都會是一帆風順,你也會信心大增地繼續學習了。

9.實在很困的時候,活動一下

可以站起來,到處走走。或者去喝水,看看外面,用涼水洗臉,深呼吸20下,用手搓搓臉和耳朵,沖個澡,聽一些節奏很強的音樂也會有幫助。

10.學習40分鐘左右要休息一會

學習時間太長會造成疲勞狀態,學到40分鐘左右可以偷一會懶,休息幾分鐘,但***不要上網、聊天或打開微信,一定記得控制時間,用鬧鐘定時。

 

記得要做個聰明的人,與其壓榨睡眠的時間去學習,不如高效率地去學習,這樣學習效果好,而且還能省出休息的時間,這不是很好嗎?

 

如果學業壓力過重且任務繁多,為同學奉上高效熬夜不傷身秘笈!對高三黨尤其重要。

 

高中生如何熬夜不傷身

一、熬夜時一定要學會的保健方法

如果熬夜不可避免,在當時與第二天,應如何保持健康與恢復精神?

 

首先,要了解自己的睡眠特性。該睡多少、何時該睡,其實因人而異,與基因有很大關系。

 

第二,至少要完成一個睡眠周期。從開始睡眠到完成一個睡眠周期,最少要253小時,但即便這樣仍嫌太短,熬夜時間自然是愈短愈好。

 

第三,不如選擇早睡早起。重點在于盡量維持睡眠完整與生物鐘的穩定性,這意味著睡眠***能完整包含各個階段,不要斷斷續續。如果是屬于晨間型的人,不如選擇早睡早起來完成工作;如果屬于傍晚型的人,選擇前半夜來工作,效果可能更好,重點在于不要太偏離原有的生物鐘。

 

凌晨3點到5點是體溫***點,也是最想睡的時候,這時候熬夜,效率最差,***避免熬夜;至于晚上10點到凌晨兩點***一定要睡覺的說法,醫學上其實未有定見。

二、食物、環境的調節對熬夜也有很大作用

夜間學習,粒腺體能量消耗要比白天更快,會需要更多熱量,這時應選用馬上能提供熱量的單糖類食物,如水果、蜂蜜水,甚至是葡萄糖液。而一般泡面、甜食等宵夜食物,則油脂過高,反而阻礙代謝運行。

 

富含維他命B的食物,如酵母、全麥制品、蔬菜、牛奶、蛋類等,有助安定心神,消除疲勞,是熬夜良伴。而咖啡、提神飲料等因為含有咖啡因,要注意喝的量和時間,才不會令其在你想上床睡覺時仍有效力,反而打亂了生理周期。

 

食物之外,也要留心光線的影響。熬夜工作時特別要注意充足的光線,因為身體能感知四周環境,光線能稍加抑制褪黑激素的分泌,比較不容易想睡。

三、欠下睡眠債只能用睡眠來賠償

特別要注意的是,熬夜之后,第二天是身體***的修復期。睡眠債只能用睡眠來補償。如果前一天熬夜,***第二天就馬上補足。但不要在白天補覺,因為白天睡覺質量不好,更嚴重的是會打亂生物鐘。

 

如果真的很累,中午可以小睡片刻,但不要超過一小時。然后早點上床睡覺,隔天還是照固定時間起床,慢慢把睡眠補回來。

 

熬夜第二天要補充維他命B食物、深海魚類或核果類食物,這些食物能保護神經組織,對提振精神有益。

 

做好這7見事給大腦快速充電

同學們學業壓力大,導致晚上沒法早睡,白天學習很累!那么,如何見縫插針地利用零散時間休息,在最短時間內為大腦快速充電?再教大家一個方法用10分鐘的睡眠換2小時的精神。

 

伸個懶腰、閉眼瞇一會兒、深呼吸幾次……這些短暫的休息,能讓高速運轉的大腦得到充分休息。抽10分鐘就夠了

 

如果學校沒有午休時間,那就抽出10分鐘午睡。這樣做就能使人保持至少2小時以上精神活躍。如何用10分鐘時間,打造一個完美的小憩?

 

選對時間。這10分鐘***在飯后,而且在11:00—13:00之間。

 

睡前設鬧鐘。許多人因擔心睡過頭,結果很難入睡,而設好鬧鐘會使人消除這一擔憂。

 

聽著白噪音。為了完美的午睡,應該找一個黑暗、安靜的場所。如果必要的話,可以使用眼罩、耳塞,或者下載一些海浪聲、風聲等白噪聲來排除干擾。

 

認真伸一個懶腰

 

伸懶腰能增加對心、肺的擠壓,促進心臟泵血,增加全身的供氧,還有利于全身肌肉的收縮和呼吸加深。大腦血流充足了,人自然感到清醒、舒適。

 

伸懶腰時保持身體放松,將雙手五指交叉,掌心向上置于頭頂,腳尖交替伸直和上鉤,四肢伸展的同時,還可以向左右轉體,大約持續30秒鐘。

 

發呆5分鐘。專家研究顯示,發呆是最簡單的減壓方式。

 

研究者發現,心無雜念、腦子里什么也不想的時候,大腦中的α腦電波得到加強。這種特殊的腦電波可以抑制信息超載,讓注意力和意念更加集中,從而改善情緒,減輕壓力,緩解焦慮不安,還能加強記憶力,緩解疼痛,并提高免疫力。

 

另有研究發現,每天適當發會呆能將焦慮和抑郁風險降低25%

 

做個頭部按摩

 

簡單的頭部按摩自己就能做,比如梳頭療法。選擇個人比較能接受的力度,用十指指肚或指尖,從雙眼眼眶上沿開始順著往后梳頭,梳至頸后風池穴,反復數次,也可以用牛角或實木梳子代替手指。

 

這個動作可以刺激頭皮的神經末梢和經穴,有效松弛頭部神經的緊張狀態,促進局部血液循環,尤其是從事腦力勞動的人,每天堅持梳頭35分鐘,對于解除疲勞和大腦皮層的緊張狀態大有好處。

 

吃點健康零食

 

在兩餐之間或餐前吃點健康零食,既可以讓你得到身心的放松,還有助于補充營養。

 

不妨在教室儲備些零食,在上午10點或下午3點左右給自己來個短暫的茶歇,酸奶、水果、堅果等都是比較健康的零食選擇。

 

出門曬曬太陽

 

曬太陽的好處不勝枚舉,但國人曬太陽的時間仍遠遠不夠。不妨在你感到疲倦時,把曬太陽這個功課補上。

 

上午10點和下午4點是曬太陽的***時間,此時可以散散步。可以多曬曬背部、雙腿和頭頂,有助于鈣的吸收、合成,還能提高免疫力,每次曬1520分鐘為宜。

 

和別人分享一件趣事

 

歡笑是***的減壓良藥。學習一兩個小時后,和同學或家人分享一件趣事,或看看漫畫書、搞笑視頻等,都可以瞬間降低體內的壓力激素。也可以走動一下,與同學聊聊天,身體也能得到放松。



寫在***



由于生理條件和生活環境、習慣的不同,人們的生活節律和***感覺也往往不盡相同。有些同學的學習***時間在上午,而有些同學在下午,還有些同學感覺晚上學習效率***。在了解了自己的***學習時段之后,按照它來安排自己的學習和休息。尊重自己的生物鐘,將最重要的事情放在***感覺時間去做,就會取得事半功倍的效果。

 

不熬夜已經成了我們時代最難的自律,做到安靜上床,安靜入睡,不熬夜,不失眠,那么同學們就已經跑贏了大多數同齡人。


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